Vivre le moment présent en pleine conscience | Psychologie positive

En psychologie positive, vivre le moment présent en pleine conscience permet de gérer nos pensées pour qu’elles ne nous envahissent plus. Lorsque nos pensées nous « prennent la tête », nous ne sommes plus réellement dans le moment présent, ce qui est source de stress, d’angoisse et de négatif.

Mais alors comment faire pour vivre l’instant présent en pleine conscience ? Tout d’abord nous pouvons prendre conscience du temps que nous passons à ressasser le passé ou à anticiper et planifier l’avenir. Sans oublier tous les moments « hors du temps » qui nous trouvent occupés à juger, comparer, rêver, râler…

Selon une étude américaine nous vivons dans un espace-temps différent du présent à 50%. Tout ce temps passé à anticiper le futur de façon négative ou à ressasser le passé a des effets biologiques. Notre absence du temps présent peut en effet accélérer le vieillissement cellulaire, nous rend moins heureux et génère stress, anxiété et angoisse.

Vivre l'instant présent : Ici et maintenant

Vivre l’instant présent : Ici et maintenant

Une étude menée sur deux milles individus démontre que « les personnes vivant dans l’instant présent ressentent plus de bonheur et de satisfaction à faire la vaisselle que celles qui sont « ailleurs » même si elles se trouvent à la terrasse d’un café. »

Vivre l’instant présent en pleine conscience, c’est donc être connecté au réel et aborder chaque situation de la vie en étant présent dans notre corps et dans notre esprit. Il me semble que cela vaut la peine d’explorer ces notions d’instant présent et de pleine conscience pour nous épanouir dans chaque minute du quotidien, non ?

Dans cet article, je vous propose d’apprendre à vivre le moment présent en pleine conscience. Oui c’est possible, il suffit de travailler 😉  !

Vivre le moment présent

Nos pensées nous empêchent de vivre pleinement l’instant présent. Nous réalisons des tâches tout en pensant à quelque chose d’autre qui n’a aucun lien avec ce que nous faisons. Nous ne sommes donc pas totalement conscients de nos actions.

Mais nos pensées ne nous traversent pas l’esprit par hasard, elles ont toutes un intérêt. A nous de nous en servir au mieux et de les maîtriser pour éviter d’en devenir esclave. En effet, les pensées peuvent consommer beaucoup de notre énergie et nous empêcher de vivre chaque instant en nous sentant pleinement vivant.

Écoute active de nos pensées

Comment faire pour nous concentrer entièrement sur ce que nous faisons à chaque instant, au lieu d’être perdu dans le passé ou le futur ? Cela passe par une bonne gestion de nos pensées qui, après analyse, peuvent être orientées vers du positif et être « contenues » pour ne plus être envahissantes.

Pour vivre le moment présent, voici une démarche à suivre étape par étape :

  • Apprendre à écouter nos pensées : Prenons conscience de nos pensées en étant à leur écoute de façon objective tout au long de la journée. Nous nous rendons ainsi compte de leur omniprésence dans notre quotidien. Régulièrement dans la journée, arrêtons notre activité du moment et demandons-nous à quoi nous pensons ;
  • Réussir à stopper nos pensées : Pour stopper instantanément notre petite voix intérieure, focalisons-nous sur ce qui se passe autour de nous (les sons, les odeurs, les scènes qui se déroulent sous nos yeux…). En étant attentifs à ce qui se passe autour de nous, nous vivons dans l’instant présent. Il ne s’agit pas de stopper nos pensées mais d’être en capacité de maîtriser le moment où elles apparaissent ;
  • Analyser nos pensées : Pour pouvoir analyser nos pensées, nous allons d’abord les trier en deux catégories : celles qui s’apparentent à du négatif (stress, angoisse, souffrance, mal être…), et celles qui nous apportent du positif (bien-être, sensations agréables…). Écoutons attentivement nos pensées telles qu’elles se présentent avec pour seul objectif d’identifier si elles sont agréables et positives ou négatives et désagréables ;
  • Se débarrasser des pensées négatives en agissant : Les pensées négatives existent, et si nous ne les traitons pas, elles reviendront. Nos sentiments négatifs, stress ou angoisses trouvent leur origine dans un problème que nous devons résoudre en déterminant les actions à réaliser sans attendre, puis en agissant. Par exemple, si nous avons peur d’être en retard pour aller chercher nos enfants après l’école et que leur papa, mamie ou encore tata est disponible ; nous pouvons éliminer totalement ce stress en demandant à une de ces personnes d’aller les chercher. Autre exemple, dès que nous avons peur d’oublier de faire quelque chose, mettons-nous aussitôt une alarme pour y penser au bon moment ou une tâche sur notre « to-do list » ;
  • Ne pas tomber dans la procrastination : Si nous n’arrivons pas à nous libérer d’une pensée négative car elle est liée à un évènement passé, demandons-nous si elle peut se reproduire dans l’avenir. Si ce n’est pas le cas, nous pouvons l’oublier en nous recentrant sur ce qui se passe autour de nous. En revanche, s’il nous semble possible qu’elle se reproduise dans le futur, modifions tout de suite ce qui nous paraît être à la source du problème (par exemple, en programmant notre alarme 10 minutes plus tôt pour ne pas risquer de rater notre bus, si c’est la source du problème récurrent que nous avons identifié).

En utilisant cette méthode, nous sommes capables de gérer nos pensées. Cela nous allège de tout un tas de situations stressantes ou angoissantes et nous permet de vivre l’instant présent.

Le cycle des pensées et des émotions

Nous sommes parfois bloqués dans un cycle négatif de sentiments et de pensées. Par exemple, quand nous recevons une mauvaise nouvelle, aussitôt un sentiment de tristesse ou de frustration arrive. Et notre « machine à penser » se met en marche…

Nos pensées peuvent se focaliser sur le sentiment (« Je ne veux pas me sentir frustrée, ce n’est pas bien… »), ou sur la situation (« Comment cela a-t-il pu arriver ? »), ou encore sur nous-mêmes (« Peut-être que je ne suis tout simplement pas prête »).

Ces pensées provoquent des sentiments ou des émotions qui nous conduisent à éprouver d’autres pensées et le cercle vicieux se reproduit indéfiniment. Nous sommes parfois tellement pris dans nos pensées et depuis si longtemps que nous perdons conscience de ce qui se passe, nous « cogitons » en permanence.

Pour prendre conscience de ce cycle des pensées et des émotions, il est intéressant de noter au quotidien nos pensées et les émotions qu’elles ont engendrées. Voici trois questions à se poser :

  • A quoi je pense ?
  • Est-ce plutôt positif ou négatif ?
  • Quelle émotion je ressens suite à cette pensée ?

Ces questions nous amènent à réfléchir et à rechercher un moyen pour modifier cette pensée positivement. Prendre conscience de nos pensées, apprendre à les écouter, à les relier et à les trier est essentiel pour comprendre leur impact sur nos émotions et nos comportements.

Vivre dans l’état de « flow »

Selon la théorie de Martin Seligman, les gens sont plus heureux quand ils vivent dans un état de « flow » ou d’expérience optimale dans laquelle ils sont entièrement immergés dans une activité. L’exemple le plus parlant de cet état s’observe chez les artistes qui sont tellement pris par leur activité qu’ils en oublient leurs besoins primaires (boire, manger ou dormir).

Moment présent en pleine conscience Psychologie positive

Moment présent en pleine conscience Psychologie positive

Mais pas besoin d’être un artiste pour vivre ce type de moments 😉 ! Je connais cette expérience de flow quand je suis plongée dans un livre, absorbée dans le jardinage ou même plus récemment quand je fais du tri (et oui, ça y est j’ai enfin enclenché le processus, je vous en parle bientôt ;)). Cet état procure un sentiment de bonheur et de sérénité et nous fait vivre pleinement dans l’instant présent.

L’état de « flow » découle des 9 caractéristiques suivantes :

  • Il existe un équilibre entre nos compétences et le défi relevé ;
  • Notre concentration est optimale sur la tâche réalisée : nous sommes à 100 % dans ce que nous faisons ;
  • Pas de distraction possible, nous sommes totalement absorbés par notre tâche ;
  • Le résultat immédiat de cette action se constate par des sensations de bien-être ;
  • Nous avons un contrôle total sur les actions que nous entreprenons ;
  • Nous ne pensons plus à nous-mêmes, aux questions que nous pouvons nous poser, aux soucis… Nos pensées sont pour ainsi dire inexistantes ;
  • Il y a une absence de stress, d’anxiété et d’ennui, parce que nous sommes complètement captivés par cette action de manière positive ;
  • Notre perception du temps change : les minutes semblent être des heures et les heures, des minutes ;
  • Nous ressentons une vraie sensation de bien-être profond.

Dans mon premier article de cette série sur la psychologie positive (que vous trouverez ici), nous avons déjà abordé cette notion de flow et défini certaines activités qui nous mettent dans cet état. Avec le recul et la pratique de la psychologie positive, il est intéressant de se poser à nouveau la question aujourd’hui en passant en revue différents domaines (le sport, le travail, les études, l’apprentissage).

La pleine conscience

La pleine conscience se développe de plus en plus car ses effets sur notre bien-être sont considérables. Voici la définition de la pleine conscience selon Christophe André qui est spécialiste de cette pratique :

La pleine conscience est une qualité de conscience qui émerge quand nous tournons intentionnellement notre esprit vers le moment présent, sans filtre (donc en acceptant ce qui se produit), sans jugement (ni bien, ni mal), sans attente (en ne recherchant rien de précis).

La pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales :

  • Une ouverture maximale de l’attention sur l’expérience que nous vivons dans l’instant, minute après minute (perception du rythme respiratoire, des sensations corporelles, de l’état émotionnel, des pensées …) ;
  • Un désengagement de notre tendance à juger et à vouloir contrôler ;
  • Une conscience de ce que nous observons et ressentons sans chercher à analyser, élaborer ou exprimer.

L’activité adéquate pour déclencher cette pleine conscience est la méditation. La psychologie positive a une approche de la méditation au travers de la pleine conscience, à la différence de la méditation classique qui est plus spirituelle.

La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience (« mindfulness » en anglais) a été introduite dans la médecine occidentale par le médecin américain Jon Kabat-Zinn. Voici la définition qu’il en propose :

La méditation de pleine conscience consiste à porter délibérément notre attention sur nos expériences internes (sensations, émotions, pensées) ou externes de l’instant présent, sans porter de jugement de valeur. Il s’agit d’être attentif à chaque moment qui passe, que ce soit lors d’une pratique formelle ou dans nos activités quotidiennes.

La méditation de pleine conscience selon J Kabat-Zinn repose sur 7 piliers que nous sommes invités à développer intentionnellement :

  • Le non-jugement : Observer de manière neutre l’expérience que nous vivons, le flot de nos pensées et nos jugements automatiques permanents. Eh oui, on ne peut pas ne pas juger 😉 ! Par exemple, notre corps nous envoie continuellement des jugements automatiques du type “il fait froid” ;
  • La patience : Accepter que le changement de nos habitudes prenne un certain temps et maintenir un effort constant et durable ;
  • L’esprit du débutant : Considérer nos représentations mentales et nos expériences comme le ferait un débutant, c’est-à-dire sans à-priori ni filtre de pensée pré-établi ;
  • La confiance en notre capacité à changer ou à utiliser nos ressources déjà présentes ;
  • Le non-effort : Pratiquer la méditation sans autre but que d’être soi-même, ce qui nécessite de renoncer à atteindre une performance ou un état particulier de bonheur. J’aime beaucoup cette notion de non-effort, car toutes les techniques de développement personnel peuvent être de nouvelles injonctions à la performance si nous ne sommes pas uniquement attentifs à nous-mêmes et à nos besoins ;
  • L’acceptation de ce qui est dans le moment présent, tel qu’il est ;
  • Le lâcher-prise qui permet à l’esprit de ne plus s’accrocher à des pensées plaisantes, des addictions, des sensations agréables, en ne refusant pas forcément les émotions désagréables, mais au contraire à laisser-aller le fil de l’expérience.

Les bénéfices de la méditation de pleine conscience se font généralement sentir rapidement. Mais c’est une pratique rigoureuse qui demande un effort régulier. Voici un exercice rapide pour débuter dans la pratique.

Trois minutes de respiration en pleine conscience

Cet exercice de respiration en pleine conscience de trois minutes s’intègre facilement dans le quotidien d’une « Maman en quête d’équilibre »;) ! Pour qu’il devienne une saine habitude, l’idéal est de le réaliser 3 fois par jour à des moments prédéfinis quand nous débutons. Une fois bien assimilé, cet exercice pourra être utilisé à chaque fois que nous en ressentons le besoin ou l’envie (stress, angoisse…).

L’exercice se compose de 3 étapes d’une minute chacune :

  • Prise de conscience : La première étape nous fait passer d’un mode de fonctionnement externe à un mode interne, grâce à ces questions : « Où suis-je ? », « Comment je me sens ? » et « A quoi je pense ? ». Cela permet de prendre conscience de l’expérience actuelle, en focalisant sur nos pensées, nos sentiments, nos sensations physiques. En traduisant nos expériences par des mots (« Je suis agitée » ; « Je remarque que je m’autocritique »…), nous percevons ce que nous ressentons dans le moment présent et pouvons l’accepter ;
  • Respiration : La deuxième étape nous dirige loin des pensées pour nous focaliser sur un seul centre d’attention : notre souffle. Pour être concentrés sur notre respiration, il suffit de suivre notre flux respiratoire en visualisant le circuit de l’air qui rentre en nous et circule vers nos poumons puis ressort de notre corps ;
  • Augmentation de l’attention : La troisième étape élargit notre prise de conscience à nos sensations corporelles. Nous prenons en compte notre corps tout entier. A chaque inspiration nous pouvons sentir la façon dont notre corps se remplit d’énergie positive puis se vide d’énergie négative à l’expiration.

Si des pensées ou sensations nous traversent l’esprit pendant l’exercice, observons-les arriver sans les juger ni y réfléchir, puis concentrons-nous à nouveau sur notre respiration et notre corps.

La prise de conscience dans les gestes du quotidien

L’exercice des trois minutes de respiration nous met sur le chemin de la pleine conscience. Une fois intégré, nous pouvons élargir notre champ d’action sur la pleine conscience. Dans quels moments de notre quotidien pouvons-nous intégrer la pleine conscience ?

La pleine conscience peut s’intégrer dans nos gestes et activités du quotidien. Par exemple quand nous mangeons, soyons pleinement conscient du fait de manger, du goût des aliments, du plaisir que manger nous procure… Au lieu d’être perdus dans nos pensées, savourons pleinement ce moment.

Chaque activité nous donne la possibilité de nous exercer à la pleine conscience dans l’instant présent : cuisiner, faire du sport, écouter de la musique, faire les courses…

Ce travail de pleine de conscience nous aide à mieux nous connaître et mieux nous comprendre. Cela augmente notre bien-être et nous permet d’évoluer positivement dans notre épanouissement personnel.

Et vous, comment vivez-vous le moment présent en pleine conscience ?

J’espère que cet article vous a inspiré, je vous invite à partager vos pratiques pour vivre l’instant présent en pleine conscience dans les commentaires ci-dessous.

Merci ♥♥♥

 

 

 

 

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